【筋トレマニア必見】4-5時間睡眠でも筋肉をキープ！短時間睡眠と筋トレの両立テクニック

こんな悩みがありませんか？

睡眠不足のまま筋トレを続けても効果が出にくく、かえって体調を崩すリスクも高まってしまいます。かといって筋トレをやめてしまうのはもったいない。

そこで今回は筋トレと睡眠の正しい関係性について、効果的な筋トレのタイミングと睡眠時間の確保方法を詳しく解説していきます。

筋トレ後の睡眠時間が増える3つの理由

筋トレを行うと、体の仕組みが変化して自然と睡眠時間が増えることがわかっています。

• 体の疲労による自然な眠気
• 成長ホルモンの活発化
• 深い眠りの増加

それぞれ詳しく解説していきます。

体が適度に疲れて自然と眠くなる

筋トレによって体が適度に疲労することで、自然と睡眠時間が増えることがわかっています。

デスクワークなどで運動不足の方は、適度な運動で体が心地よく疲れることで寝つきがよくなります。

実際に、運動不足の人は以下のような特徴があります。

筋トレによって体を動かすことで、自然な眠気を感じやすくなります。

就寝90分前の入浴と組み合わせると、より効果的です。

まずは軽めの筋トレから始めて、徐々に強度を上げていくのがおすすめですよ。

成長ホルモンの分泌が活発になる

筋トレを行うことで、成長ホルモンの分泌が活発になることがわかっています。

成長ホルモンの分泌量が増えることで、睡眠サイクルが整い、より深い眠りを得られます。

成長ホルモンが活発に分泌される時間帯は以下の通りです。

成長ホルモンは、筋肉の成長と回復に重要な役割を果たします。

22時〜2時がゴールデンタイム

夜更かしは避けて、早めの就寝を心がけましょう。

深い睡眠（ノンレム睡眠）の時間が長くなる

筋トレを行うことで、深い睡眠であるノンレム睡眠の時間が長くなることが研究でわかっています。

ノンレム睡眠は体の回復に重要な役割を果たし、睡眠時間が短いと筋トレの効果が半減してしまいます。

深い睡眠時には以下のような効果があります。

ノンレム睡眠は90分周期で訪れる深い眠りの時間です。

質の良い睡眠のために、就寝時間を一定にすることが大切です。

まずは7時間の睡眠時間確保を目指してみましょう！

睡眠時間が4時間や5時間では筋トレ効果が出ない3つの理由

睡眠時間が短いと、せっかくの筋トレも効果が出にくくなってしまいます。

• 成長ホルモンの減少
• 筋肉の回復遅延
• モチベーション低下

一つずつ詳しく見ていきましょう。

成長ホルモンの分泌量が減ってしまう

4時間や5時間の短い睡眠では、成長ホルモンの分泌量が大幅に減少してしまいます。

成長ホルモンの分泌が少なくなると、筋肉の成長が妨げられることがわかっています。

睡眠不足になりやすい人には以下のような特徴があります。

睡眠時間を確保するためには、生活習慣の見直しが必要です。

毎日同じ時間に就寝することを心がけましょう。

寝る前のスマートフォン使用は控えめにするのがおすすめですよ。

筋肉の回復が遅くなる

睡眠時間が4-5時間と短いと、筋肉の回復が遅くなることが研究でわかっています。

筋トレと睡眠の関係は密接で、十分な睡眠時間が必要不可欠です。

筋肉の回復が遅くなると以下のような問題が起こります。

回復に時間がかかると、次の筋トレにも影響が出てきます。

最低7時間の睡眠確保が必要

忙しい日は、トレーニング量を調整することをおすすめしますよ。

トレーニングへのモチベーションが低下する

睡眠時間が少ないと、トレーニングへのモチベーションが大きく低下してしまいます。

睡眠不足が続くと、日中のパフォーマンスにも影響が出ることがわかっています。

モチベーション低下は以下のような状態を引き起こします。

良質な睡眠は、トレーニングのモチベーション維持に重要です。

睡眠時間を確保できない日は、トレーニング内容を見直しましょう。

無理なく続けられる範囲で実施するのがコツですよ。

筋トレで睡眠が浅くなる4つの原因と対策

筋トレのタイミングや方法によっては、睡眠の質が低下してしまうことがあります。

• 体温上昇の影響
• トレーニング時間の調整
• 夜遅い食事の影響
• トレーニング強度の調整

それぞれ詳しく見ていきましょう。

寝る前の筋トレで体温が上がりすぎる

就寝直前の筋トレは体温を上昇させ、寝つきを悪くする原因となります。

寝る前の筋トレと睡眠の関係について、気をつけるべきポイントがあります。

体温上昇によって起こる問題には以下のようなものがあります。

体温の上昇を抑えるための工夫が必要です。

就寝3時間前には終了

ぬるめのシャワーで体温を下げるのもおすすめですよ。

就寝6時間前の高強度トレーニングを避ける

高強度のトレーニングは、体の興奮状態を長時間持続させてしまいます。

就寝6時間前からは、激しい運動を控えめにすることがポイントです。

時間帯によって、以下のようなトレーニングを選択しましょう。

時間帯に合わせて運動強度を調整することが大切です。

無理のない範囲でトレーニングを行いましょう。

時間がない日は、軽めの運動に切り替えるのがおすすめです。

夜遅い食事で睡眠の質が低下する

筋トレ後の夜遅い食事は、睡眠の質を著しく低下させることがわかっています。

夜遅い食事は体に大きな負担をかけ、消化のために深い睡眠が妨げられてしまいます。

夜遅い食事による睡眠への影響は以下の通りです。

夜の食事は、就寝2時間前までに済ませることが理想的です。

食事は就寝2時間前までに

どうしても遅くなる場合は、食事量を調整することをおすすめします。

トレーニング強度を徐々に上げていく

いきなり高強度のトレーニングを始めると、睡眠の質が低下する可能性が高くなります。

体が適応できる時間を設けることで、より効果的なトレーニングが可能になります。

トレーニング強度を上げる際は以下の点に注意しましょう。

無理のない範囲で強度を上げていくことが大切です。

体調が悪い日は、軽めの運動に切り替えましょう。

自分のペースでトレーニングを続けることをおすすめしますよ。

寝る前の筋トレはダメな理由と対策3選

寝る直前の筋トレには様々なリスクがありますが、適切な対策を取ることで改善できます。

• 終了時間の目安
• 強度調整のポイント
• 食事時間の調整

それぞれ詳しく見ていきましょう。

何時間前に終えるべきかを把握する

筋トレは就寝時間の3時間前には終えることが推奨されています。

適切な時間設定は質の高い睡眠を確保するための重要なポイントとなります。

以下のような時間配分を意識してみましょう。

時間管理は良質な睡眠のカギとなります。

トレーニングは21時までに

無理のない範囲でスケジュールを調整してみましょう。

逆効果を避けるため強度を調整する

夜遅い時間帯の筋トレは、強度を下げることが重要です。

高強度のトレーニングは体を興奮させ、眠りが浅い原因となってしまいます。

夜のトレーニングでは以下のような工夫が効果的です。

軽めの運動でも継続することで効果が出ます。

時間帯に合わせた強度設定を心がけましょう。

自分の体調に合わせて調整するのがコツですよ。

太るリスクを防ぐため食事時間を考える

夜遅い筋トレ後の食事は、体重増加のリスクを高める可能性があります。

夜遅い時間の食事は、代謝が低下している時間帯と重なってしまいます。

以下のような問題が起こりやすくなります。

食事のタイミングを調整することが大切です。

食事は就寝2時間前までに

遅くなる場合は、軽めの食事を選択しましょう。

短時間でも効果的な筋トレと睡眠のバランス4つのコツ

時間が限られている中でも、効果的な筋トレと睡眠のバランスを取ることができます。

• 早めの終了を心がける
• 集中的なトレーニング
• 継続することの重要性
• 休日の睡眠確保

それぞれ詳しく説明していきましょう。

睡眠時間が短くなる前に終わらせる

トレーニングは睡眠時間を確保できる時間帯に終わらせることが重要です。

短時間で睡眠の質を高めるためには、計画的な時間管理が必要です。

時間管理で気をつけるべきポイントは以下の通りです。

時間管理を意識することで、より効率的なトレーニングが可能になります。

計画的な時間管理がカギ

毎日同じ時間にトレーニングするのがおすすめですよ。

短時間で集中して行う

時間が限られている場合は、集中的なトレーニングを心がけましょう。

質の高いトレーニングを短時間で行うことで、効率的な筋トレが可能です。

集中トレーニングのポイントは以下の通りです。

集中力を保つことで、短時間でも効果的なトレーニングができます。

休憩時間をタイマーで管理するのもよい方法です。

目標を明確にして取り組むことをおすすめしますよ。

トレーニング量が減っても継続する

時間的な制約でトレーニング量が減っても、継続することが大切です。

無理のない範囲で続けることで、徐々に効果が表れてきます。

継続のためのポイントは以下の通りです。

毎日のトレーニングを習慣化することが重要です。

一時的な中断があっても、再開することを心がけましょう。

自分のペースを大切にしながら続けていくのがコツですよ。

休日に睡眠時間を確保する

平日の睡眠不足を補うために、休日の睡眠時間確保が重要です。

休日に深い睡眠の理想的な割合の時間を確保することで、体の回復を促進できます。

休日の睡眠で意識したいポイントは以下の通りです。

休日こそ質の良い睡眠を取ることが大切です。

休日も規則正しい生活を

体調管理のために、休日の過ごし方を工夫してみましょう。

筋トレと睡眠についてよくある質問

筋トレをする人は睡眠時間は何時間必要ですか？

筋トレをする人は最低でも7時間以上の睡眠が必要です。理想的には8〜9時間の睡眠時間を確保することをお勧めします。特に22時～翌2時の間は成長ホルモンの分泌が活発になるゴールデンタイムなので、この時間帯にしっかり眠ることが大切でしょう。

筋トレをすると睡眠時間は短くなりますか？

適度な筋トレは睡眠の質を向上させ、深い眠り（徐波睡眠）の時間を増やすことが研究で分かっています。ただし、寝る直前の激しい筋トレは体が興奮して逆効果になるため、就寝3時間前までには終えることをお勧めします。

筋トレをしているのに睡眠時間が5時間しか取れません。大丈夫でしょうか？

5時間の睡眠では筋トレの効果が半減してしまう可能性があります。睡眠不足は筋肉の回復を遅らせ、トレーニング効果を減少させることが研究で示されています。どうしても夜の睡眠が短い場合は、20〜30分程度の昼寝を取り入れることをお勧めしますよ。

筋トレをすると睡眠時間が増えますか？

筋トレは睡眠時間そのものを増やすわけではありませんが、睡眠の質を向上させる効果があります。特に週3回程度の頻度で、適度な負荷量のトレーニングを行うことで、より良質な睡眠が得られることが研究で示されています。

筋トレをしていると睡眠時間が6時間でも大丈夫ですか？

6時間の睡眠では十分とは言えません。研究では、6時間未満の睡眠グループは8時間以上の睡眠グループと比べてトレーニング効果が減少することが分かっています。筋肉の成長と回復のためには、最低でも7時間以上の睡眠を確保することが重要です。

筋トレ後の睡眠が浅くなる原因は何ですか？

寝る直前の激しい筋トレによって体が興奮状態になり、交感神経が優位になることが原因です。また、運動による体温上昇も睡眠を浅くする要因となります。睡眠の質を保つために、就寝3時間前までにトレーニングを終え、入浴などでリラックスすることをお勧めしますよ。